1 - Glucides et apport énergétique
En premier lieu il est important de noter que les glucides sont un des 3 macro-nutriments, c’est-à-dire les grosses molécules qui t’apportent de l’énergie en étant « brûlées », générant ainsi des kilocalories (ce qui te fait avancer, basiquement). Les deux autres sont les lipides (les graisses) et les protéines.
Lorsque tu entames un effort physique, tes muscles vont commencer par utiliser une source d’énergie très rapide, la phosphocréatine (on reviendra dessus sur un prochain article). Retiens seulement que ce système permet les contractions musculaires pendant une quinzaine de seconde, ensuite c’est une autre forme de carburant qui prend le relais : bingo, les glucides !
Les glucides sont donc tous les « sucres », les sucres ‘lents’ (l’amidon), les maltodextrines, et les sucres ‘rapides’ comme le saccharose (sucre de table) ou bien le fructose.
Durant les 40 premières minutes d’effort, les glucides vont être la source majoritaire de ton effort, au-delà tu rentres en fenêtre aérobie :
Ø L’aérobie c’est l’état d’effort ou la majorité de ton énergie va provenir de petits radiateurs au niveau de tes cellules, on appelle ça les mitochondries. Ces petites merveilles vont, grâce à l’apport d’oxygène de ta respiration, commencer à ‘brûler’ un maximum de glucides mais aussi de lipides ! C’est à ce moment-là que tu passes véritablement en mode trail et que ton organisme est prêt pour l’effort.
2 - L’équilibre glycémique
Tu es donc désormais en ‘burning mode’ prêt à avaler du D+ ! Maintenant l’important va être de bien gérer tes apports selon ton profil et le type d’effort ! En mode aérobie, ton corps utilise des glucides mais surtout des lipides (sous formes de graisse de réserve). Les lipides proviennent de tes muscles (et oui, les athlètes ont des graisses dans les muscles) et de ton tissu gras un peu partout dans ton corps.
NB : Sur un marathon par exemple, 40% de l’énergie consommée provient des lipides de réserves.
Ce qu’il faut comprendre c’est que plus le temps passe, plus le corps brûle de réserves, et donc il est important d’apporter un peu d’énergie via l’alimentation pour soutenir l’effort. Plus l’effort est intense, plus il faudra apporter de glucides car ces derniers passeront rapidement dans le sang. Sur un trail plus long en portion roulante, on pourra également recharger avec des glucides plus « lents » et un peu de matières grasses bien digestes ! (Exemple : Tuc + dé de Comté)
Le plus important c’est de ne pas apporter trop de glucides d’un coup ! Un excès de sucre ou une arrivée trop brutale dans l’organisme risque de perturber ton équilibre glycémique (taux de sucre dans le sang), provoquer des nausées, et « casser » ton rythme.
3 - Établir un protocole d’alimentation en course
De manière générale on peut estimer le besoin de glucides par l’alimentation ou la boisson en course à :
- 1ère heure : 0 à 25g
- 2ème h : 30 à 40g
- 3ème h : jusqu’à 60g
- Au-delà de 3h et selon l’intensité de l'effort, on peut monter jusqu’à 70 voire 90g /h.
Plus l’effort est intense et plus le temps passe, plus le besoin en glucides augmente, car les réserves du corps s’amenuisent.
Pour un bon apport glucidique qui ne fera pas exploser ta glycémie, je te recommande d’apporter environ la moitié des glucides sous forme d’amidon ou maltodextrines (donc des sucres à vitesse d’assimilation moyenne) et l’autre moitié à assimilation rapides comme le sucre pur, ou le fructose.
Quand l’effort devient trop pénible, c’est à ce moment que les sucres rapides peuvent te sauver ! On privilégiera alors des glucides provenant du miel, des compotes, ou du saccharose qui seront absorbés beaucoup plus rapidement.
Pour exemple, une barre à base d’avoine et de dates à 25g de glucides dont 12g de ‘sucres’ sera parfaite en mi-course sur une portion à effort moyen, tandis qu’une portion en D+ sur une fin de course méritera un gel bien sucré, une compote, ou une patte de fruit.
Et voilà ! Tu en sais désormais plus sur les glucides pour le trail, j’espère que ces conseils sauront t’accompagner sur tes prochaines épreuves !
Mathys Loridan - Diététicien Holistique et Nutritionniste du sport
